SALUD, NUTRICIÓN Y ENVEJECIMIENTO
El envejecimiento, se define como el proceso biológico por medio del cual los seres vivos se hacen viejos, combinando una serie de cambios estructurales y funcionales, que se dan con el paso del tiempo, y son naturales.
Es importante tener en cuenta que el envejecimiento no sólo se trata de los cambios biológicos del organismo, sino que incluye grandes cambios sociales y culturales, diversos en cada región del mundo, y dependientes de un sinnúmero de factores externos como económicos, sociales, personales y familiares, ambientales, de servicios sociales y de salud, culturales y étnicos, entre otros.
Desde el punto de vista biológico, el proceso de envejecimiento en el ser humano se caracteriza por ser heterogéneo, como consecuencia de diversos daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, llevando así, a una disminución en las capacidades físicas y mentales, un aumento del riesgo de enfermedad, y, por ende, de muerte.
La gran heterogeneidad de los cambios se debe a que no son lineales ni uniformes, y son relativos a cada persona y situación. Es de esta forma que se identifican los factores que influyen, ya sea de forma benéfica o perjudicial para la salud, modificables desde edades tempranas para la variación en los cambios que llegan con el pasar de los años.
Los estudios en envejecimiento a lo largo del tiempo se han centrado en la salud como ausencia de la enfermedad, sin embargo, en los últimos años se habla de envejecimiento junto al concepto de capacidad funcional. Es esta funcionalidad lo que determina la calidad de vida en las ultimas etapas de la vida. En los adultos mayores, la capacidad de llevar a cabo y soportar actividades de la vida diaria es la definición de funcionalidad saludable.
El estado funcional se mide de diferentes formas, incluyendo la capacidad de realizar actividades de la vida diaria, como lavarse, vestirse, comer, trasladarse, caminar y tener control de esfínteres; también, las tareas domésticas, como hacer las compras, tomar medicinas, utilizar transportes, cocinar, usar el teléfono, y administrar dinero. De igual forma, se ha definido la funcionalidad por medio de la facultad de pensar, sentir, actuar, comportarse, en los diferentes contextos sociales.
FACTORES QUE INFLUYEN EN UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE
Los hábitos saludables son importantes en todas las etapas de la vida, sin ninguna excepción. El equilibrio en la alimentación, la actividad física periódica, evitar el consumo de tabaco y alcohol, la higiene bucal, los patrones de sueño regulares, entre otros, son reductores de factores de riesgo de enfermedades no transmisibles y aumentan la calidad de vida en general.
Es por esto por lo que no hay mayor diferencia en los hábitos de vida que se deben mantener en el envejecimiento, y, de una forma mucho más significativa, llegar a la vejez con este tipo de acciones regulares a lo largo de la vida, genera una mayor probabilidad de tener una etapa de envejecimiento funcional y exitoso.
Actividad física
Es una herramienta fundamental para el mantenimiento de la movilidad, fuerza y coordinación. Las personas de edad que realizan actividad física tienen menos riesgo de accidentes como tropezones o caídas, los cuales disminuyen considerablemente la calidad de vida, siendo, a su vez, factores de riesgo para movilidad reducida, fracturas y muerte.
Por otro lado, la actividad física ayuda a controlar el peso corporal, disminuyendo el riesgo de sufrir obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Adicionalmente, la actividad física mejora el estado de ánimo, reduce el estrés y el insomnio.
La actividad física en esta etapa de la vida consiste en actividades de intensidad moderada, que también apoyen el aspecto sociocultural, como caminatas, yoga, baile, aeróbicos, entre otros. Idealmente, el tiempo será de 150 minutos a la semana, o de 75, si se trata de actividades más vigorosas.
Evitar el consumo de tabaco y alcohol
El consumo de tabaco, a cualquier edad, es uno de los principales factores de riesgo para diversas enfermedades crónicas, como el cáncer, enfermedades pulmonares, y cardiovasculares.
Y, por otro lado, el consumo excesivo de alcohol está relacionado con diferentes afecciones de salud, que van desde la intoxicación etílica, hasta el aumento de la presión arterial, accidente cerebrovascular, fibrilación aguda y ventricular, relacionándose directamente con un aumento en el riesgo de muerte súbita.
Higiene bucal
La salud bucal es importante en todas las etapas de la vida, sin embargo, existe la creencia errónea de que es inevitable perder algunos dientes o la dentadura completa con la llegada de la vejez. Pero, sí toma mayor importancia la higiene de esta zona del cuerpo, ya que la boca también cambia a medida que se envejece: los dientes pueden disminuir en tamaño, haciéndolos más sensibles a caries u otros problemas, aumentando la necesidad de su correcto cuidado.
Algunos consejos para cuidar de la salud bucal son cepillarse dos veces al día con un cepillo de cerdas suaves, usar la seda dental una vez al día, evitar fumar y visitar al odontólogo de forma regular.
Patrones de sueño regulares
Uno de los cambios que se presentan en la vejez, es la alteración del sueño, es decir, mayor dificultado para poder dormir. Los adultos mayores tardan más en dormir y se despiertan con mayor facilidad, lo que significa que no descansan bien y requieren tomar pequeñas siestas a lo largo del día.
El sueño influye en la memoria y en la capacidad de retener información, habilidades básicas que ya se ven afectadas por la edad. Adicionalmente, los trastornos del sueño pueden relacionarse con enfermedades cardiacas o mentales, como la depresión o cambios repentinos de humor..
Algunas prácticas para mejorar los hábitos de sueño incluyen: evitar consumir bebidas con cafeína, alcohol y tabaco antes de dormir; realizar actividad física; reducir el consumo de líquidos al acercarse la hora de sueño; crear entornos amigables para dormir (temperatura, ruido, luz, etc.).
Alimentación y envejecimiento
En cualquier etapa de la vida, un estado nutricional adecuado, es uno de los principales factores para mantener en su estado óptimo las funciones corporales, la sensación de bienestar y la calidad de vida.
El proceso normal de envejecimiento trae consigo importantes cambios fisiológicos en el organismo: el tejido muscular disminuye, lo que es llamado comúnmente como sarcopenia, aumentando la fragilidad y, así, el riesgo de caídas y fracturas. El riesgo aumentado de sufrir fracturas está relacionado con la disminución del tejido mineral óseo, otro de los efectos de la vejez. Por otro lado, aumenta el tejido adiposo, principalmente el que está localizado en la zona abdominal, aumentando el riesgo de diversas enfermedades, como las cardiovasculares.
Estos cambios, acompañados de una menor ingestión de alimentos, por una marcada disminución en el apetito, mayor precocidad en la saciedad y la alteración sensorial de los alimentos, generan una gran probabilidad de perder peso corporal en el adulto mayor, y aún más importante, de sufrir desnutrición.
RECOMENDACIONES PARA LA ALIMENTACIÓN DEL ADULTO MAYOR
Frutas y verduras
El consumo de este grupo de alimentos se vuelve fundamental, ya que, en la vejez, se presenta con gran frecuencia la deficiencia de diversos micronutrientes, debido a una capacidad reducida del organismo de digerir los alimentos y absorber los nutrientes que se ve afectada con el pasar de los años.
Teniendo en cuenta las limitaciones que caracterizan a esta población, algunas recomendaciones para facilitar el proceso de masticación se basan en cocer bien los vegetales y prepararlos en forma de puré, mientras que las frutas, pueden ser en trozos pequeños en su forma natural si son suaves, de lo contrario, se puede considerar el consumo de compotas, zumos o batidos.
Mayor consumo de fibra y agua
El tránsito intestinal suele ser más lento en esta etapa de la vida, generando problemas de estreñimiento. Por esta razón, es recomendable aumentar el consumo diario de fibra, por medio del consumo de cereales integrales, frutas y verduras, acompañándolo de un adecuado consumo de agua y líquidos, ya que, durante la vejez, el porcentaje de agua corporal tiende a disminuir.
Consumo de proteína
Los adultos mayores requieren mayores cantidades de proteína en su alimentación, ya que la masa muscular tiende a desgastarse de forma acelerada en esta etapa de la vida, lo que genera mayor fragilidad y riesgo de caídas y fracturas. Sin embargo, el consumo de carnes se ve reducido, por una disminución en el gusto de este tipo de alimentos, por diversas razones como su consistencia y preparación. Es por esta razón, que se debe considerar la creatividad al momento de preparar la carne, evitando así, una desnutrición.
Textura y consistencia de los alimentos y bebidas
Las afectaciones en los procesos de la alimentación son muy frecuentes, incluyendo trastornos de la masticación, la deglución y la sensibilidad sensorial. Algunos de estos problemas son la falta de piezas dentarias, prótesis mal adaptadas, disfagia (dificultad para tragar), ageusia (pérdida del sentido del gusto), xerostomía (disminución en la producción de saliva), anosmia (pérdida del olfato), lesiones bucales, entre otros.
Es importante que se proporcione a los adultos mayores con este tipo de dificultades, variedad de opciones de texturas y sabores en los alimentos. Mejorar el sabor y la apariencia de los alimentos ayuda a mejorar la aceptabilidad y el disfrute, y de esta forma, la calidad de vida.
Todas estas razones nos invitan a promover el envejecimiento saludable y funcional, por medio del respeto de los derechos de los adultos mayores, el acompañamiento indispensable en esta etapa, y la adopción de los hábitos saludables a lo largo de la vida, para llegar a la vejez con un mejor pronóstico.
